PMS مخفف  ( premenstrual Syndrom  ) يا سندرم قبل از قاعدگي ( عادت ماهانه ) مي باشد . به نحوي كه شخص مبتلا به PMS ممكن است انواع وسيعي از علائم را كه ظاهراً مرتبط با هم نيستند احساس كند . به همين دليل تشخيص آن مشكل است . عليرغم وجود علائم بسيار ،  هر خانم مبتلا به PMS معمولاً علائمي خاص خود به صورت دوره اي دارد .

محققين اظهار مي كنند كه ۴۰ درصد زنان در سن باروري به PMS مبتلا مي شوند . در مورد بسياري PMS دليل مشخصي ندارد  اما ممكن است پس از تولد فرزند ، بستن لوله هاي رحم ، برداشتن رحم ، شروع و يا قطع مصرف قرصهاي ضدبارداري يا درپي يك استرس به عنوان شوكي براي سيستم غدد درون ريز ظاهر شود . PMS ارثي است . ممكن است با بالا رفتن سن شدت آن بيشتر شود . از آنجا كه در اين دوران بانوان به درك و همدلي همسران و اطرافيان نياز دارند و اين نياز مي تواند در روابط بين فردي و شغلي افراد تأثير گذار باشد ، از اين رو پرداختن به اين موضوع از اهميت ويژه اي برخوردار است .

علائم PMS كدامند ؟

علائم از خانمي به خانم ديگر متفاوت است و به صورتهاي مختلف ظاهر مي شود . از خفيف به متوسط و تا حد ناتواني گسترش مي يابند . از مهمترين علائم مرتبط به PMS مي توان به موارد زير اشاره نمود : افسردگي ، كسالت ، خستگي ، زودرنجي ، عصبانيت ناگهاني و احساس خارج از كنترل بودن ، علائم ديگر شامل ميگرن يا انواع سردرد ، مشكلات سينوسي ، ورم ، آكنه ، احساس اجبار براي غذاخوردن ، ويار به خوردن شيريني يا غذاهاي پرنمك و شور ، درد مفاصل ، احساس بي عرضگي ، كمردرد ، مشكلات چشمي ، افزايش وزن ، اختلالات روده اي و غش . به علاوه فكر يا اقدام به خودكشي ، ضعف تمركز ، بدگماني ، گريه و خشونت را نيز مي توان به اين علائم اضافه نمود .

با لحاظ نمودن گزارش هاي خانمها از وضعيت منحصر به فرد خود بيش از ۱۰۰ نشانه PMS مشاهده شده است . كليد تشخيص PMS مشاهده تعدادي از علائم مشخص فوق نمي باشد ، بلكه ظاهر شدن ادواري علائم بطور ماهانه ملاك تشخيص PMS مي باشد .

بهر حال تحقيقات انجام شده علائم گسترده سندرم قبل از قاعدگي ( PMS )  را شناسايي نموده است . اين نشانه ها در طبقه بنديهاي زير مشاهده شده اند :

·         سيستم عصبي : سردرد ، ميگرن ، صرع ، سرگيجه ، غش

·         ارتوپدي : كمردرد ، دردمفاصل ، خشكي مفاصل .

·         عضلاني : كشيدگي عضلات ، ورم ، درد شكمي ، گرفتگي عضلات ( گرفتگي ماهيچه پا )

·         روانشناختي : بي حوصلگي ، گريه ، تنش ، احساس نااميدي ، وحشت ، خستگي ، پرخاشگري ، عصبانيت ، كسلي و بيحالي ، افسردگي ، اقدام به خودكشي ، سوءرفتار با فرزند ، خودزني ، اعتياد و يا سوء مصرف مواد .

·         بينايي : ورم ملتحمه ، آب ريزش چشم ، سياهي دور چشم ، تاري ديد .

·         شنوايي : گرفتگي صدا ، ( بيماريهاي گوش و بيني و حلق ) خارش گلو ،‌التهاب لوزه .

·         دستگاه ادرار : التهاب مجاري ادرار ، التهاب مثانه ، تكرر ادرار ، ورم ( جمع شدن آب )

·         معدي روده اي : ميل شديد به غذا ، درد شديد ، ورم شكمي ،

·         سينه ها : درد سينه ها ، بزرگي سينه ها ، فيبروكيستيك ( كيست سينه ) .

·         دستگاه تنفس : آب ريزش بيني و سرماخوردگي ، برونشيت ، آسم ، تورم مجاري تنفسي .

خون شناسي

بيماريهاي پوستي ، دانه هاي پوستي ، كورك ، كهير ، تبخال .

شيوه هاي مقابله با اين سندرم :

براي خانمهايي كه احساس ابتلا به سندرم قبل از قاعدگي دارند ، يا فكر مي كنند كه ممكن است روزي اين مشكل را پيدا كنند ، اطلاعات و اقدامات زير پيشنهاد مي گردد :

زمان PMS :

گر چه علائم اين مشكل از هر فردي به فرد ديگر متفاوت است ولي بطور كلي چهارالگوي رايج به شرح زير وجود دارد :

·         علائم ۵ تا ۷ روز قبل از عادت ماهيانه آغاز و با آغاز خونريزي پايان مي يابد .

·         علائم ۱۴ روز قبل از عادت ماهيانه ( زمان تخمك گذاري )‌ شروع مي شود و تقريبآً دو هفته و يا تا زمان شروع خونريزي به طول مي انجامد .

·         علائم ۱۴ روز قبل از عادت ماهيانه آغاز مي شود و تا ۳ هفته بعد ادامه مي يابد و در واقع تا پايان زمان خونريزي  خاتمه پيدا مي كند .

·         علائم به مدت چند روز هنگام تخمك گذاري ( دو هفته قبل از عادت ) آغاز مي شود ، سپس از شدت آن كاسته مي شود و چند روز قبل از شروع خونريزي دوباره ظاهر مي شود .

خانم مبتلا به PMS حداقل ۵ روز در ماه از علائم بيماري راحت است و اين بيماري هميشگي نيست . اكثر خانمها فقط حدود ۷-۵ روز در ماه از اين مشكل رنج مي برند .بهترين راه براي تشخيص PMS جدول بندي علائم خاص خود شما بر روي تقويم به مدت ۲ ماه است . جهت كنترل اين كه آيا علائم ثبت شده با زمان عادت شما ارتباط دارد يا خير ، لازم است شما علائم و نشانه هايي كه در خود تجربه مي كنيد جدول بندي نمائيد . دانستن اينكه شما مبتلا به PMS هستيد يا خير ، احساس بهتري در شما ايجاد مي كند . اگر شما نيز مبتلا به PMS مي باشيد اينكه شما تنها فردي نيستيد كه به PMS مبتلا شده است و اين كه PMS يك اختلال زيست شناختي است و نه جسمي ، مي تواند موجب آرامش شما شود .

درمان PMS چيست ؟

با وجود اينكه علت PMS ناشناخته است ، اما قابل درمان ميباشد .

توصيه هاي پيشنهادي براي درمان عبارتند از :

1.       استراحت كافي

2.       ورزش روزانه

3.       حذف مصرف نمك ،‌ شكر ، كافئين ، الكل

4.       مصرف ويتامين ها بخصوص ويتامين ب - ۶( B6 )

بسياري از مبتلايان به PMS پايين آمدن موقت قند خون خود را گزارش داده اند . خوردن شش وعده غذايي كوچك در روز بسيار مناسب تر و مفيدتر از صرف سه وعده غذايي مي باشد . در اين دوره مصرف كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه جات تازه ، سبزيجات ، غلات و پروتئينها ( بخصوص مرغ و ماهي ) توصيه مي شوند .

اقدامات ضروري  در سندرم پيش از قاعدگي 

* قبل از اقدام درماني و يا مصرف دارو و يا به موازات اين اقدامات به توصيه هاي زير عمل نمائيد :

در مورد مشكل PMS  با همسر خود صحبت كنيد ؛ و نيز در صورت ضرورت و امكان با خانواده ، دوستان و همكارانتان در ميان بگذاريد . شما به همدلي و حمايت اين افراد نياز داريد ، تا اينكه شما را راهنمايي نمايند كه « احساساتتان را كنترل كنيد » اين دقيقاً چيزي است كه ممكن است شخص مبتلا به PMS  نتواند انجام دهد . فرزندان شما به ويژه دختران نيز بهتر است بدانند كه PMS  چيست چرا كه هم براي خودتان مفيد است و هم مراعات شما را خواهند نمود .

صحيح و مرتب غذا بخوريد . تغذيه مناسب همراه با كاهش چربيها و افزايش كربوهيدراتهاي مركب ، در طول قاعدگي و حتي پس از تخمك گذاري ( ۱۴ روز قبل از شيوع قاعدگي ) از اهميت زيادي برخوردار است . اين امر براي ايجاد تعادل در قند خون و جلوگيري از سرگيجه در شما بسيار حياتي است . تغيير در وضع هورموني ، شما را مستعد واكنشهاي مربوط به تأثيرات پايين بودن قند خون ، مانند زودرنجي ، ميگرن ، وحشت ، گريه و عصبانيت شديد مي كند . بنابراين هرگز بيش از ۴ تا ۵ ساعت گرسنه نمانيد . حتي يك غذاي سبك هنگام خواب ممكن است لازم باشد .

به طور منظم ورزش كنيد . نيم ساعت فعاليت بدني به طوريكه با افزايش ضربان قلب و عرق كردن همراه باشد راه خوبي است تا احساس طراوت نمائيد . به طور مرتب ۳ بار در هفته ( ۱۲ بار در ماه )‌ ورزش كنيد .

نمك را از وعده هاي غذايي خود حذف كنيد . از آنجائيكه نمك موجب نگهداشتن آب در بدن مي شود با كاهش نمك ، ورم كاهش مي يابد ، پس به غذاي خود نمك نزنيد ، و از مصرف غذاهاي پرسديم نيز پرهيز نمائيد .

از ويتامينهاي مكمل استفاده كنيد . ويتامينهايگروه ب ، به خصوص B6 ، باعث كاهش ورم مي شوند و نيز اثر ضدافسردگي دارند و به نظر مي رسد ميل شديد به مصرف كربوهيدراتها را كاهش مي دهد ،‌ ميزان پيشنهادي براي اين منظور ، مصرف روزانه يكعدد قرص B  كمپلكس ( حاوي ۵۰ ميلي گرم B6 ) مي باشند .

سبوس را به رژيم غذايي خود بيافزاييد . بعضي خانمها در طول دوره قاعدگي و يا چند روز اول عادت ماهيانه دچار يبوست مي شوند . سبوس آب را به خود جذب و به عمل دفع كمك مي كند . براي تآمين آن از سبوس گندم يا برنج مثل نانهاي سبوس دار مي توانيد استفاده نمائيد .

مصرف كافئين را كاهش دهيد . كافئين نه تنها در قهوه بلكه در چاي ، كولاها ، سوداهاي رژيمي و شكلات نيز موجود است .

گروهي از اين مواد در تشكيل كيست سينه مؤثرند . خانمهايي كه مصرف اين مواد را كاهش مي دهند در اين دوران درد كمتري در سينه خود حس مي كنند .

در صورت امكان استرس ها را كاهش دهيد . قبل از دوره عادت كارها را آسان بگيريد . اگر كار مي كنيد سعي كنيد ملاقاتهاي مهم خود را برنامه ريزي نموده و آنها را براي زمان ديگري در ماه تنظيم نمائيد . در منزل ، ميهماني هاي بزرگ شام يا برنامه هاي آخر هفته سنگين ترتيب ندهيد . براي دعا و عبادت ، استراحت و چرت زدن ، گوش دادن به موسيقي ، مطالعه كردن يا قدم زدن و يا گفتگو با يك دوست زمانهاي لازم را پيش بيني نمائيد .

روابط زناشويي : برخورداري از روابط زناشوئي مطلوب به كاهش ميزان تنش كمك مي نمايد .

 

* چند دستور براي رژيم غذائي :

روزانه شش وعده غذا بخوريد اين برنامه شامل سه وعده غذاي اصلي به علاوه غذاي سبك ساعت ۱۰ صبح ، عصرانه و غذاي سبك قبل از خواب مي شود . اگر تا كنون برنامه غذايي شما به جز اين بوده است آن را ترك كنيد و فقط وعده هاي غذائي كوچك بخوريد . پيشنهاد ما اين است كه خانمهايي كه نمي خواهند وزن خود را كاهش دهند يا نياز به كاهش وزن ندارند كالري مصرفي خود را به ۱۵۰۰كالري ( رژيم سبك ) در روز كاهش دهند و خانمهايي كه نياز به كاهش وزن دارند كالري مصرفي خود را به ۱۰۰۰ كالري ( رژيم متوسط ) در روز محدود نمايند .

ساير توصيه هاي غذائي :

1.       از مصرف چربيهاي اشباع نشده خودداري نمائيد .

2.       نمك - هر چه كمتر بهتر - نوشيدنيهاي آماده و گازدار درصد نمك بالايي دارند .

3.       از مصرف كافئين ، قهوه ، چاي ، كولا ، شكلات خودداري نمائيد . ( مصرف قهوه بدون كافئين ضرري ندارد )

4.       مصرف سبزيجات پهن برگ ( مانند كاهو ) و نيز غلات را افزايش دهيد .

5.       مصرف گوشت قرمز را به حدود ۱۰۰ گرم در روز و مجموع پروتئين مصرفي را به حدود ۱۲۰ گرم براي رژيم هاي غذايي ۱۰۰۰ كالري يا ۲۰۰ گرم در رژيم هاي غذايي ۱۵۰۰   كالري كاهش دهيد براي تأمين پروتئين ، ماهي ، گوشت سفيد و غلات مناسب هستند . مصرف تخم مرغ ، پنير ، شير ، ماست و كره بايد محدود شوند .

6.       مصرف كربوهيدراتهاي مركب نظير غلات و سبزيجات را افزايش دهيد .

7.       تا جائيكه ممكن است مصرف قند را كاهش دهيد . از مصرف آب نبات ، شكلات ، شيريني و بستني خودداري نمائيد و در عوض از ميوه هاي تازه بيشتر استفاده كنيد .

همچنين از مصرف غذاهاي زير پرهيز نمائيد :

غذاهاي آماده و كنسروي ، چيپس ، چوب شور ، سوسيس ، ماهي ساردين ، حبوبات ، چغندر ،‌ ژامبون و كالباس ، شلغم ، ترشي كلم ، گوشت هاي دودي ، سس خردل ، سس مايونز ، سس گوجه فرنگي ، سس سويا ، ترشيجات و زيتون .

* مواد قابل مصرف :

لبنيات :‌ فقط شير بدون چربي

تمام ميوه جات و سبزيجات مفيد هستند .

و مي توان از آنها به عنوان وعده هاي سبك غذايي استفاده كرد .

گوشت سفيد ، بوقلمون ، گوشت گوساله ، گوشت بره .

ماهيها : اكثر ماهيهاي تازه قابل مصرف و مفيد هستند .

اگر با وجود رعايت توصيه هاي فوق هنوز دچار ناراحتي بوديد حتماً با پزشك خود مشورت نمائيد . اين مشكل درمان دارويي مؤثري نيز دارد .